L’école buissonnière
Copyright © 2007, Juventino, Tous droits réservés.
________________________________________________________________________________________________________________________
Graisses ou Lipides
Vers la page d’accueil « Plus de détails ! »
___________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
Sommaire :
-
___________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
CHIMIE :
Les lipides sont principalement composés par des triester de glycérol (huiles et graisses végétales et animales).
CONSTITUTION CHIMIQUE DE LA MATIERE VIVANTE :
Les lipides (matières grasses ou graisses) :
Combinaison d'acides gras (chaînes à nombre pair d'atomes de carbone riches en hydrogène) :
acide laurique C12, acide palmitique C16, acide stéarique C18, acides gras non saturés oléiques, linoléiques, linolénique (C18), arachidonique (C20) et d'un alcool, le plus souvent glycérol (exemple les triglycérides).
Les membranes biologiques sont faites de phospholipides, glycolipides et cholestérol.
CORPS GRAS ET OLEAGINEUX :
Définitions :
Acides gras : constitués de chaines carbonées plus ou moins saturées en atomes d'hydrogène. Ils de distinguent par la longueur de leur chaîne, leur degré d'insaturation, leur forme isomérique (Cis ou Trans).
Stabilité (résistance à l'oxydation) : dépend du degré d'insaturation, de l'importance relative (en %) dans le corps gras et de la position des chaînes sur le glycérol.
Les acides gras saturés et mono-
Acides gras essentiels :
Acide linoléique :
L'organisme ne peut le synthétiser.
Comme les autres acides gras, il entre dans la constitution des membranes cellulaires et dans celles d'organites intracellulaires comme le noyau et les mitochondries.
Il est métabolisé en une famille d'acides gras précurseurs de molécules ayant une activité biologique, notamment les prostaglandines, qui jouent un rôle important au niveau des vaisseaux et de la coagulation du sang (le thromboxane A2 est proagrégant, la prostacycline PGI2 est antiagrégante).
Acide linolénique :
Il entre en forte proportion dans la constitution des cellules du système nerveux central, neurones, cellules rétiniennes.
Se transforme en une série de composés analogues aux prostaglandines.
Graisses et huiles :
Substances organiques insolubles dans l'eau.
A 20°C les graisses sont solides et les huiles sont liquides.
Constituants majeurs : glycérides, 98 à 99% de triglycérides (molécules de glycérol, combinées chacune à 3 molécules d'acides gras semblables ou différentes) et, en petites quantités (moins de 2%), phospholipides (type lécithine), stérol dont le cholestérol, vitamines liposolubles dont les tocophérols alpha (vitamine E) ,gamma et delta (antioxygènes naturels), pigments (exemple :carotène) et produits odorants.
Graisses visibles :
Ajoutées aux aliments les plus utilisés dans notre alimentation.
Origine animale :Beurre (émulsion d'eau dans 82% minimum de matières grasses provenant du lait), saindoux, lard (graisse de porc), suif (graisse de boeuf ou de mouton), graisse d'oie, huiles marines (baleine) et de poissons.
Origine végétale : Huiles végétales( fluides ou concrètes) composées à près de 100% de matières grasses (toutes les huiles sont aussi grasses les unes que les autres), graisses végétales (beurre de cacao).
Huiles végétales extraites des graines ou des fruits des plantes oléagineuses.
Fluides : liquides à température ambiante dans les régions tempérées.
Viennent de fruits (olives), de graines (arachides, colza, linoléagineux, soja, tournesol).
Concrètes : à l'état pâteux ou solide dans les régions tempérées : cocotier (provenant du coprah, l'amande de noix de coco), palmier à huile (la pulpe du fruit donnant l'huile de palme, et l'amande du noyau, l'huile de palmiste).
Autres provenances : sésame, noix, noisette,noyaux (d'abricots en Chine, de cerise pour l'éclairage dans les Alpes en France), graines de coton, pépins de raisin (3 à 5 pépins par grain, 15 à 18% d'huile), cameline, carthame (plante tinctoriale et condimentaire, huile en Amérique du Nord), navette, moutarde.
Margarines : voir « La margarine »
Composition des huiles alimentaires en acides gras saturés, mono-
Arachide d'Afrique 20 64 16
d'Amérique 20 44 36
Colza 8 62 30 dont 10
Olive 15 73 12
Soja 15 25 60 dont 7
Tournesol 12 27 61
Selon la règlementation française de1973, seules les huiles dont la teneur en acide linolénique ne dépasse pas 2% ont droit à la dénomination "pour friture et assaisonnement", celles dont la teneur est supérieure doivent être appelées "végétales pour assaisonnement", les huiles végétales fluides peuvent être chauffées et utilisées en friture, à condition de ne pas dépasser 180°.
ALIMENTATION :
Principes énergétiques et plastiques :
Lipides essentiellement énergétiques.
Constituants essentiels des corps gras.
Densité inférieure à celle de l'eau, insoluble dans celle ci.
Ils libèrent beaucoup de chaleur et sont donc particulièrement utilisés dans la lutte contre le froid.
Fournissent 9 kg cal au gramme.
2 catégories : Lipides complexes (phospholipides, stérols)
Lipides simples ou triglycérides qui jouent un rôle majeur comme fournisseurs d'énergie.
Les acides gras sont les constituants prédominants dans la composition chimique des lipides.
On distingue des acides gras saturés et insaturés qui ont des rôles physiologiques différents.
Certaines graisses animales (exemple le beurre contiennent des vitamines A et D) et les huiles végétales renferment de la vitamine E.
Certains appelés acides gras essentiels sont indispensables à l'organisme.
TENEUR EN NUTRIMENTS EN % :
Huile 100
Beurre et margarine 84
Mayonnaise 79
Bacon 65
Lard fumé 65
Noix sèche 58
Rillettes 57
Amandes 54
Charcuteries 33
Jaune d'oeuf 33
Chips 30 à 40
Gruyère 30
Lait en poudre 25
Chocolat 25
Macarons 24
Sardines à l'huile 20
Soja 15
Saumon 13
Oeuf 10
Biscuits 10
___________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
Graisses ou Lipides à favoriser ou à limiter
Toutes les graisses ne sont pas "mauvaises " et notre corps en a besoin car elles lui apportent de l'énergie, des acides gras essentiels que notre corps ne fabrique pas.
Elles permettent d'absorber les vitamines liposolubles (A, D, E).
Elles donnent du goût et de la saveur à nos aliments.
Les acides gras sont des molécules organiques représentant les constituants principaux des lipides (graisses).
Ils sont dits saturés lorsque les liaisons carbone-
Graisses à favoriser :
Acides gras polyinsaturés :
Huile et margarines végétales fabriquées à partir de tournesol, maïs, soja.
Acides gras essentiels Oméga 6 :
Noix et graines.
En substitution des graisses saturées, ils tendent à réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.
Acides gras essentiels Oméga 3 d'origine végétale :
Graines de colza, graines de lin, huile de soja, noix et huile de noix, légumes verts.
Acides gras essentiels Oméga 3 d'origine marine :
Poissons gras comme le hareng, le maquereau, le saumon, la truite, les sardines et le thon frais.
Les Oméga 3 contribuent au bon fonctionnement du système cardio-
Acides gras monoinsaturés :
Huiles et margarines végétales fabriquées à partir d'olives et de graines de colza.
Certaines noix ou amandes et les avocats.
En se substituant aux graisses saturées, ils permettent de réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.
Graisses à limiter :
Acides gras saturés :
Produits d'origine animale comme les viandes grasses, la charcuterie, le beurre, les fromages.
Viennoiseries, pâtisseries...
En excès, ils augmentent le taux de cholestérol LDL.
Acides gras trans :
Naturellement présents dans le beurre, les produits laitiers et les viandes grasses.
Egalement fabriqués industriellement par hydrogénation partielle des huiles végétales employées dans certains gâteaux industriels, pâtisseries, plats préparés.
En excès, ils augmentent le taux de cholestérol LDL et réduisent le taux de cholestérol HDL.
___________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
Sont regroupés sous ce terme les anomalies du taux de graisses (lipides) qui circulent dans le sang : taux de cholestérol, de phospholipides et de triglycérides. L'excédent de ces graisses encombre les vaisseaux et crée des troubles circulatoires qui peuvent conduire à des maladies graves.
Symptômes : Seuls des examens sanguins peuvent révéler des taux anormaux de lipides dans le sang. Les symptômes apparaissent quand des affections artérielles s'installent: vertiges, bourdonnement d'oreille, douleurs à la marche (Athérosclérose)..
Surveillance et prévention sont très importantes dans ce type d'affection.
Il est donc indispensable e consulter un médecin qui prescrira les examens ainsi que le traitement à suivre.
Causes : Dans 80 % des cas d'ordre génétique et indépendants de l'alimentation; dans 20 % des cas, un régime bien conduit peut améliorer la solution.
Les troubles lipidiques sont favorisés par le diabète, l'obésité, l'âge, l'alcool, le tabac, la ménopause...
Enfin, ils peuvent être provoqués par des médicaments : contraceptifs, corticoïdes, rétinoïdes.
Compte tenu des conséquences à long terme d'un traitement mal établi, il est conseillé de s'en remettre aux conseils et prescriptions du médecin.
Pour ralentir l'absoption digestive des graisses : gomme guar (obtenue en mélangeant des graines pilées et de l'eau) , konjac, glucomananne, caroube (extraite des semences), ispaghul (graines), figuier (fruit).
Les phytostérols (extraits de plantes) sont un leurre pour l'intestin car ils limitent l'absoption des lipides : à prendre en gélules ou en utilisant une margarine riche en phytostérols.
Pour éliminer les lipides de l'organisme:
Ail, chrysantellum, artichaut, chardon Marie, olivier, fenugrec.
Pour lutter contre l'installation du cholestérol :
Chrysantellum americanum, artichaut, pissenlit, soja, orthosiphon, betterave, frêne, éleuthérocoque, salsepareille.
Arpagophyton et mélilot peuvent également aider.
Que faire d'autre ?
Arréter de fumer et ne plus consommer d'alcool fort.
Boire du thé vert ou du thé noir Pu Er.
Faire régulièrement de l'exercice.
Adopter un régime pauvre en graisses saturées et en sucre.
L'hypercholestérolémie est peu sensible aux modifications alimentaires, cependant des études ont montré l'avantage de remplacer une partie des graisses saturées par des huiles végétales polyinsaturées (onagre, carthame, huile de pépin de raisin et de tournesol)
___________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
Découvert en 1815 par Eugène Chevreuil (chimiste français 1786-
En 1915, Victor Langen établit une corrélation entre taux de cholestérol et athérosclérose.
En 1970, l'étude d'Ancel Keys met en évidence le lien avec l'alimentation.
Le cholestérol est une substance de texture cireuse présente dans chaque cellule de notre corps.
Il est vital pour notre organisme.
On en trouve dans toutes nos cellules et notre foie en fabrique trois fois plus que nous n'en consommons.
Cessons donc de le diaboliser, il n'est pas si mauvais que ça!
A la fin des années 70 on découvrit qu'une haute quantité de cholestérol dans le sang augmente le risque de subir une mort prématurée par maladies cardiovasculaires.
Malgré tout, le cholestérol n'est pas le grand ennemi à abattre, puisque notre foie fabrique à partir de certaines graisses principalement d'origine animale de 75 à 85% de celui qui circule dans notre organisme.
En réalité il s'agit d'une composante essentielle des membranes cellulaires qui de plus participe à la production d'acides biliaires dont la formation est un mécanisme pour éliminer par la bile l'excès de cholestérol.
Il permet de ce fait à notre système digestif de bien fonctionner.
Il participe à la fabrication de nos hormones produites par les glandes surrénales et génitales et à la synthèse de la vitamine D.
Un tiers du cholestérol de notre corps provient de notre alimentation.
Donc, en quoi peut il être un problème ?
Le sang transporte le cholestérol du foie jusqu'aux organes.
Pour faciliter ce travail , il s'unit à des particules nommées lipoprotéines (appelées aussi apolipoprotéines) qui peuvent être de basse densité (Low Density Lipoproteins) ou de haute densité (High Density Lipoproteins).
Les LDL amènent le nouveau cholestérol à toutes les cellules de notre organisme.
Les HDL récupèrent les restantes et les rendent au foie pour leur stockage ou leur excrétion à travers la bile.
Le cholestérol qui s'ajoute à la particule HDL est appelé populairement "bon cholestérol " parce qu'il se charge de transporter l'excès de cholestérol.
Au contraire, celui qui se combine avec la particule LDL est le mauvais car, quand il se synthétise plus que nécessaire, les cellules ne peuvent pas l'absorber.
Donc, ce cholestérol reste en circulation dans le sang et peut même arriver à se déposer sur la paroi des artères et à rendre difficile la circulation sanguine et augmenter ainsi le risque cardiovasculaire.
Le cholestérol contenu dans les aliments n'est donc ni bon ni mauvais.
En cas d'hypercholestérolémie il est important de savoir qui des LDL ou des HDL est en surnombre.
Le procédé par lequel se crée le mauvais cholestérol est appelé estérification (action d'un acide organique sur un alcool aboutissant à un ester, élimination d'eau entre deux molécules avec soudures des restes).
Après la digestion les acides gras se combinent à la fraction alcool du cholestérol pour donner l'ester de cholestérol ou "mauvais cholestérol".
Dans le sang on a donc le cholestérol total moins le cholestérol estérifié.
Taux moyen recommandé par litre :
Cholestérol total moins de 2,00 g
Triglycérides moins de 1,50 g
Cholestérol HDL femme moins de 0,50 g (homme moins de 0,40 g)
Cholestérol LDL moins de 1,30 g
Apo A1 supérieur ou égal à 1,20 g
B supérieur ou égal à 1,30 g
Un taux elevé de cholestérol est un facteur de risque cardiovasculaire .
Il peut être à l'origine de dépôts lipidiques sur les artères, entraînant leur rétrécissement.
Les autres facteurs sont: l'âge et le sexe, le tabac, la pression artérielle, le diabète, les antécédents de problèmes cardiovasculaires précoces, l'origine ethnique.
Risque de subir un infarctus du myocarde pour un homme et une femme ayant une hypercholestérolémie familiale :
Avant 30 ans 5% 1%
A 50 ans 50% 15%
A 60 ans 85% 50%
Traitement :
Médicaments (hypolipidémiants) comme les fibrates ou les inhibiteurs de la HMG-
Importance probable de laLp(a), athérogène et thrombogène (mais facteur de risque indépendant) de valeur péjorative et non modifiable par thérapie actuellement.
taux normal moins de 0,30g/l.
Hypertriglycéridémie traitée par réduction des apports sucrés et ou du vin et des alcools, en cas d'échec par des médicaments (fibrates ou huiles de poisson).
L'hypercholestérolémie est le plus souvent liée à un excès d'apport alimentaire associé à un défaut de métabolisme hépathique (plus de la moitié des hypercholestérolémiques ont un déficit de bon cholestérol) souvent génique.
Elle peut être aussi secondaire à certaines maladies comme l'hyperthyroïdie, le diabète, ou atteinte hépathique ou rénale.
Proportion de cholestérol en mg pour 100 g d'aliment :
Lait écrémé 3
Lait entier 14
Crème 130
Camembert 140
Emmenthal1 45
Parmesan 190
Beurre 260
Oeuf (jaune) 148 (un gros jaune 300)
Viandes dégraissées :
Boeuf 67
Mouton 77
Veau 84
Ris de veau 225
Foie de veau 400
Rognon 400
Cervelle 1810
Poissons :
Morue 44
Maquereau 80
Hareng 85
Huîtres 200
Crevettes 226
Que faire ?
Comment réduire le taux de cholestérol ?
Le cholestérol contenu dans les aliments n'est ni bon ni mauvais.
Il ne suffit pas donc pas de supprimer les aliments riches en choléstérol (oeufs, abats, crustacés..) pour faire chuter un taux sanguin élevé.
La première mesure à prendre consiste plutôt à éliminer l'apport en graisses saturées (beurre, charcuteries, pâtisseries, viande et fromages gras...)
Par exemple entre deux aliments contenant à quantité égale autant de cholestérol l'un que l'autre comme les crevettes et le saucisson, choisir les premières nettement moins riches en graisses.
En effet, notre corps a besoin de graisses car elles lui apportent de l'énergie, des acides gras essentiels que le corps ne fabrique pas, elles permettent d'absorber les vitamines liposolubles (A,D,E) et donnent goût et saveur à nos aliments.
Il existe donc des graisses à favoriser (les polyinsaturées et monoinsaturées) car elles permettent de réduire le taux de cholestérol et des graisses à limiter (les saturées et graisses trans) qui en excès sont susceptibles d'augmenter le taux de cholestérol.
Voir : « Les graisses ou lipides à favoriser ou limiter »
Conseils nutritionnels :
Manger au moins 5 fruits et légumes par jour, qu'ils soient crus ou cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.
Manger régulièrement, à chaque repas, des féculents (pain, riz, pâtes, légumes secs, pommes de terre, flocons d'avoine et céréales) et choisir si possible des variétés complètes.
Si le taux de cholestérol est élevé, opter pour des aliments riches en stérols végétaux qui peuvent réduire de façon significative le taux de LDL si consommés dans le cadre d'un régime et mode de vie adapté.
En cas d'envie de grignotage entre les repas, choisir les fruits frais, noix et graines.
Manger 3 produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage ) en privilégiant la variété.
Essayer de limiter viandes grasses et charcuteries, beurre et produits laitiers, biscuits et pâtisseries qui contiennent des graisses saturées et trans.
Manger de la viande, des poissons (ou autres produits de la pêche) ou des oeufs 1 ou 2 fois par jour en alternance.
Opter pour des margarines végétales à forte teneur en graisses polyinsaturées et monoinsaturées et à faible teneur en graisses saturées et trans.
Utiliser des huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza, de tournesol, de maïs , de soja, de noix..
Opter pour des produits laitiers écrémés et des viandes maigres.
Manger du poisson deux fois par semaine dont une fois du poisson gras (hareng, maquereau, saumon, truite, thon frais ou sardines).
Tous les poissons en conserve sauf le thon appartiennent à la catégorie des poissons gras.
Réduire la consommation de sel et préférer le sel iodé.
Réduire la consommation de sucre et de produits sucrés (sodas, boissons sucrées, confiseries, chocolat, pâtisseries, crèmes dessert, etc...).
Boire de 6 à 8 verres de liquide par jour, de préférence de l'eau, mais aussi du lait, des jus de fruits, du thé ou du café, au cours ou en dehors des repas.
Adopter un mode de vie sain :
Eviter de fumer.
Pratiquer une activité physique; il est conseillé de pratiquer une activité physique "modérée " chaque jour.
On entend par là l'équivalent d'une marche rapide qui nous laisse légèrement essoufflé (mais capable de parler) et nous donne un peu chaud.
Soit 30 mn de marche rapide par jour, préférer l'escalier à l'ascenseur, la marche à pieds ou le vélo à la voiture.
L'activité physique agit de façon positive en limitant la prise de poids (favorisant la hausse du mauvais cholestérol) et en augmentant le taux de bon cholestérol.
Limiter la consommation d'alcool à 1 ou 2 unités par jour.
1 unité =1 petit verre de vin (125 ml) ou 250 ml de cidre ou de bière ou une mesure de spiritueux (25 ml).
Ne pas consommer d'alcool du tout certains jours.
Ne pas dépasser par jour 2 verres de boisson alcoolisée pour les femmes et 3 pour les hommes.
2 verres de vin de 10 cl équivalent à 2 demi de bière ou 6 cl d'alcool fort.
Apprendre à maîtriser son stress et prendre le temps de se détendre.
Surveiller le poids et la ligne.
Si l'embonpoint est concentré au niveau du ventre (forme de poire),on est davantage exposé aux problèmes cardiovasculaires que s’ il est concentré sur les hanches (forme de pomme).
Femmes :
Le tour de taille doit rester inférieur à 80 cm; s'il dépasse 88 cm, il faut perdre du poids.
Hommes :
Le tour de taille doit rester inférieur à 94 cm, s'il dépasse 102 cm, il faut perdre du poids.
Même si on suit un traitement hypocholestérolémiant, il est conseillé d'adopter un régime et un mode de vie adapté pour obtenir un résultat optimal.
Les céréales riches en avoine ont un effet hypocholestérolémiant car elles contiennent du bêtaglucant.
Trois pommes par jour pendant deux mois peuvent faire baisser de 5% le taux de cholestérol dans le sang.
Un lien intéressant : http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2001/08/16/35309.php
___________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
