L’école buissonnière
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Les oméga
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Sommaire :
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Où trouver les oméga-
On découvre chaque jour de nouvelles vertus à ces acides gras, mais ils n'ont pas tous le même rôle et ne se trouvent pas tous au même endroit.
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que notre organisme ne sait pas fabriquer; c'est donc notre alimentation qui doit nous les apporter.
Ils sont de 3 sortes:
Acide alpha-
Acide eicosapentaénoïque (EPA)
Acide docosahexaénoïque (DHA)
Suivant leur origine, leur rôle est différent, d'où l'intérêt, pour mieux consommer, de les connaître.
Présents dans les végétaux, notamment dans les noix, le colza, le lin ainsi que leurs huiles ainsi que dans le pourpier, la mâche et les épinards, l'ALA peut être transformé en EPA et en DHA dans l'organisme, transformation limitée à 1% environ. Avec l'âge ou en présence d'un trop fort taux d'oméga 6, elle devient inexistante.
Chez les femmes enceintes ou allaitantes, favorise le bon développement des cellules neuronales du foetus et du nourrisson.
Participe à la prévention des maladies cardio-
Les apports journaliers recommandés par l'AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire) sont de 1,6 g soit 1,5 cuillère à soupe d'huile de colza, 5 ou 6 noix ou une poignée de graines de lin, ou une portion de légumes à feuilles pour les femmes. Quantités à augmenter légèrement pour les hommes.
Présents dans les poissons gras, maquereaux, hareng, thon, saumon, sardine, sources d'EPA et DHA, que notre organisme tranformera en l'un ou l'autre selon ses besoins. Les poissons sauvages en contiennent davantage que ceux d'élevage, idem pour les poissons en conserve comparés aux surgelés.
EPA et DHA sont très bénéfiques en cas de pathologies cardio-
Aide précieuse pour lutter contre le stress, la dépression et pour conserver intactes ses fonctions cognitives (capacités à comprendre).
Renforceraient l'effet des radiations tout en protégeant les membranes des cellules non cancéreuses dans les radiothérapies anticancer.
Action protectrice sur la vision et préventive sur la dégénerescence maculaire liée à l'âge.
Préservent la masse osseuse et soulage l'inflammation due à l'arthrose ou à la polyarthrite rhumatoïde.
Pour un homme adulte, 380 mg d'EPA et 120 de DHA chaque jour; 320 mg d'EPA et 100 mg de DHA pour une femme.
Il suffit donc pour faire le plein de consommer 40 à 50 g. de poisson gras par jour, soit trois portions hebdomadaires de 120 à 150 g.
A cuire à la vapeur, en papillote ou ou micro ondes plutôt qu'en friture pour éviter l'oxydation des acides gras.
A manger de préférence avec leur peau.
Et dans les alicaliments qui sont des produits issus de l'industrie agroalimentaire
: huiles ou margarines enrichies en huile de colza, oeufs de poules élevées à l'huile
de lin, produits laitiers, viande et charcuterie provenant d'animaux nourris selon
la filière Bleu-
Servent essentiellement à augmenter nos apports en ALA.
Les oeufs enrichis en oméga 3 sont tous très intéressants.
Pour la margarine, vérifier sur l'étiquette qu'elle apporte un oméga 3 pour 5 oméga 6 (proportion recommandée par l'Afssa).
Manger 2 à 3 petites cuillères de margarine enrichie aux oméga 3 chaque jour, 2 oeufs et 3 portions de viande chaque semaine.
Et les compléments alimentaires recommandés aux personnes qui ne consomment pas assez ou pas du tout de poisson, d'huile de colza ou d'huile de noix.
Quelques complémentaires santé les prennent en charge mais ils ne font l'objet d'aucun remboursement par l'Assurance maladie.
Un bon complément alimentaire contient au moins 1 à 2 g d'ALA et/ou 500 mg d'EPA et de DHA par gelule.
Privilégier les formules riches en EPA pour les problèmes cardio-
DHA pour les troubles de l'humeur ou des fonctions cérébrales.
Un complément d'ALA sera utile pendant la grossesse.
Pour éviter qu'ils ne s'oxydent, préférer les formules exempte de fer et de cuivre.
Vendus en pharmacies, parapharmacies et magasins diététiques.
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Les Oméga 3 sont essentiels à notre organisme; toutes les cellules de notre corps en contiennent et en ont besoin.
Ils jouent un rôle majeur dans la communication des cellules entre elles.
Ils contribuent au bon fonctionnement du coeur et des artères en favorisant par exemple la souplesse des vaisseaux sanguins et la fluidité du sang.
Ils sont essentiels à notre cerveau car c'est un des organes qui en contient le plus.
Ils contribuent au développement du cerveau et du système nerveux du foetus et du nourrisson.
Les futures mères en ont donc particulièrement besoin pendant la grossesse et l'allaitement, d'autant plus qu'ils seraient aussi bénéfiques pour un bon maintien du moral pendant cette période cruciale.
Autrefois, l'alimentation apportait la juste quantité d'Oméga 3, mais aujourd'hui nous n'en consommons plus assez, seulement 40% des besoins de notre organisme sont couverts.
Cependant , même si nos habitudes de consommation ont changé, nos gènes et nos besoins alimentaires sont restés les mêmes.
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