L’école buissonnière
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Les produits laitiers
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Les produits laitiers sont à consommer tous les jours pour assurer l'apport en calcium nécessaire à une bonne santé.
On conseille la consommation de trois produits en moyenne car c'est une source privilégiée de calcium riche aussi d'autres nutriments.
Associés à la symbolique du premier aliment de la vie et au plaisir, ils ont aussi une fonction socioculturelle et psychologique.
Lait, yaourts ou laits fermentés constituent un groupe d'aliments à part entière.
Valeur nutritionnelle :
Protéines de bonne qualité car fournissant tous les acides aminés essentiels et que notre organisme ne sait pas fabriquer.
3,2% de protéines pour 32 g. de lait.
Un bol de lait permet de couvrir environ 10% de nos besoins.
La teneur en lipides du lait de vache est standardisée car elle est de teneur variable (3 à 7%).
Lait entier 3,5%, demi écrémé 1,5 à 1,8%, écrémé 0,5%.
Pour les fromages, il existe deux affichages :
Soit le taux de matières grasses est exprimé par rapport à la matière sèche, c'est à dire ce qui reste du fromage une fois toute l'eau enlevée.
Soit il est exprimé par rapport au produit fini, c'est à dire ce que l'on consomme.
Il est bien clair que deux fromages ayant le même taux de matières grasses sur l'extrait sec (par exemple 45%) n'apportent pas la même quantité de matières grasses au total :
Comté ou Emmenthal 28% de matières grasses du produit fini
Camembert 21% de matières grasses du produit fini
Les deux affichent pourtant le même pourcentage sur l'extrait sec.
Il faut aussi tenir compte de la portion : 30g. de camembert (1/8 ème du camembert) à 45% de matières grasses apportent 6,5 g de graisse alors que 100g. de fromage blanc à 40% de matières grasses sur la matière sèche apportent 8 g. de graisse.
Les laitages sont à consommer plutôt demi écrémés; choisissez de préférence les fromages à pâte molle si vous souhaitez contrôler l'apport en graisse.
Glucides :
Les glucides sont composés essentiellement par le lactose, 4,8%.
Ce sucre favorise l'assimilation du calcium et possède des propriétés intéressantes au niveau de la flore digestive.
L'index glycémique du lactose est faible (30% par rapport au glucose) c'est à dire que son action sur la glycémie est modérée.
Minéraux :
Les 2/3 du calcium consommé par les Français proviennent du lait et des produits laitiers.
Le coéfficient réel d'absorbtion du calcium du lait, du yaourt et des fromages varie de 25 à 32%.
Ce calcium est bien absorbé du fait de sa forme soluble dans ces aliments mais aussi de la présence de lactose et de phosphore.
De plus , pour optimiser l'assimilation du calcium il est nécessaire d'avoir un bon apport en vitamine D.
Tout est question d'équilibre.
L'absence de lait et produits laitiers dans l'alimentation rend totalement impossible la couverture des besoins en calcium.
D'autres aliments apportent du calcium mais il est rendu moins disponible que celui du lait du fait de la présence de fibres et de certains acides (phytique et oxalique en particulier).
Par exemple le coéfficient d'absorbtion du calcium des épinards est de 5%.
Calcium par mg
200 ml. de lait de vache 250
125g. de yaourt 190
100 g. de fromage blanc 110
60 g. de petit suisse 65
30 g. d'emmenthal 350
30 g. de camembert 120
30 g. de fromage de chèvre frais 40
100 g. de crème dessert 125
1 orange 80
150 g. d'épinards 170
200 ml d'eau fortement minéralisée 100
(style Hépar)
200 ml d'eau gazeuse (Salvetat) 60
200 ml de lait de chèvre 240
A chaque âge de la vie les besoins en calcium sont différents; plus importants pendant la croissance, la grossesse et chez les femmes pour prévenir l'ostéoporose, et plus généralement chez les personnes âgées pour maintenir le capital osseux et musculaire.
D'autres minéraux sont présents dans le lait comme le phosphore, le magnésium, le sodium et le potassium.
Les teneurs varient selon différents facteurs tels que la race de l'animal, le stade de la lactation, la saison.
Oligoéléments :
Le lait apporte des oligoéléments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme (fer, sélénium, zinc).
A noter que le lait et les produits laitiers constituent la première source de zinc dans l'alimentation des Français.
Vitamines :
Riches en eau, ils nous apportent les vitamines hydrosolubles en particulier B2 et B12.
La teneur en vitamines liposolubles (A et D) dépend du pourcentage en matières grasses.
En dehors de l'apport alimentaire, la vitamine D est synthétisée grâce à l'exposition au soleil.
Consommez 3 produits laitiers par jour !
Les bénéfices nutritionnels se retrouvent dans tous les produits laitiers mais les compositions nutritionnelles varient selon les procédés de transformation utilisés.
Yaourts et laits fermentés obtenus à partir de la fermentation du lait par des bactéries lactiques.
La teneur en vitamines du groupe B est légèrement augmentée.
L'apport des lipides dépend du lait (entier, demi écrémé, écrémé).
Fromages, véritables concentrés de lait et donc de protéines, de calcium et autres minéraux.
Le lactose est présent dans les fromages frais (type fromage blanc) mais presque totalement absent des fromages affinés.
Desserts lactés, ils entrent dans la famille des produits laitiers car ils apportent des protéines, du calcium et dans celle des produits sucrés car leur teneur en glucides est plus élevée que celle des produits laitiers nature.
A consommer avec modération car ils contiennent moins de calcium mais un peu plus de graisse et de sucre.
Le lait de chèvre a une composition nutritionnelle très proche de celle du lait de vache.
Il contient la même quantité de protéines et de calcium mais est un peu plus riche en vitamines du groupe B (B9, B12).
On les distingue surtout par leur goût; le lait de chèvre ayant un goût plus prononcé, il n'est souvent consommé que sous forme de fromage.
Lait de soja, d'origine végétale et de composition nutritionnelle très différente.
L'apport en protéines est identique mais il n'y a dans le soja ni lactose ni calcium.
Les produits lactés au soja ont majoritairement un apport en graisse équivalent au lait demi écrémé.
Beurrre et crème même si fabriqués uniquement à base de lait ne font pas partie de ce groupe d'aliment.
Riches en graisses (lipides), ils appartiennent à la famille des corps gras comme les huiles et margarines.
Cas d'allergies et d'intolérance :
Laits et produits laitiers ont souvent fait l'objet de polémiques et actuellement les messages peuvent paraître contradictoires.
Faut il continuer d'en consommer ?
Concernant une éventuelle allergie au lait de vache, elle concerne les protéines et débute le plus souvent chez le nourrisson de moins d'un an.
L'évolution est la plupart du temps favorable car elle disparait chez la majorité des enfants.
L'âge de guérison est variable, en moyenne de 2 à 3 ans; 90% des allergiques tolèrent le lait de vache à l'âge de 10 ans.
Elle peut se manifester sous des formes diverses : urticaire, vomissements, troubles digestifs, oedème de Quincke.
La traitement de l'allergie aux protéines du lait de vache repose sur leur éviction stricte.
L'intolérance au lactose est le plus souvent liée à un déficit en lactase, enzyme qui aide à sa digestion.
Yaourts et fromages sont souvent mieux tolérés que le lait pur.
La maldigestion du lactose est fréquente chez l'adulte mais l'intolérance vraie est rare.
Elle peut souvent être évitée sans supprimer tout l'apport en produits laitiers dans l'alimentation mais en faisant attention aux doses et modes de consommation qui dépendent de chaque individu.
Ostéoporose, cancer, diabète: des idées reçues :
L'ostéoporose est la destruction d'une partie du tissu osseux.
Or des études ont montré que l'ostéoporose était plus fréquente dans les pays scandinaves grands consommateurs de lait et produits laitiers que dans des zones où on en consomme peu comme au Japon.
Le calcium n'est pas le seul à intervenir dans la prévention de l'ostéoporose.
Le facteur génétique, l'activité physique, le mode de vie, l'alimentation en général jouent un grand rôle.
Difficile alors de comparer des populations aussi disparates et de mettre en cause leur consommation en produits laitiers.
D'autres études montrent exactement le contraire.
Certaines rumeurs prétendent que le lait augmenterait le risque de développer certaines formes de cancer.
Quelques travaux montrent une hausse de risques de cancer du sein avec le lait , d'autres soulignent que le calcium qu'il contient serait au contraire protecteur.
A propos du cancer de la prostate, les études sont aussi complètement contradictoires et c'est pour cette raison que le Ministère de la Santé et le Conservatoire National des Arts et Métiers ont publié la réponse suivante:
"On ne peut en aucun cas mettre en accusation le lait et les produits laitiers en terme de risques de cancer.Cette fausse idée conduirait certains consommateurs à abandonner la consommation de ces sources majeures de calcium, nutriment majeur intervenant entre autre dans la minéralisation des os."
A l'inverse, on recommande de consommer trois produits laitiers par jour.
Le lait est il un aliment naturel pour l'Homme ?
S'il n'a pas toujours consommé de produits laitiers, cette consommation remonterait à environ 8 000 ans, ce qui nous en dit long quant à sa toxicité!
Dans les années 80-
Depuis elle est controversée à cause de la méthodologie des études et l'interprétation des résultats.
Actuellement, il n'existe aucune preuve d'un lien de causalité entre produit laitier et diabète insulinodépendant qui pourrait justifier des recommandations particulières de ce type de diabète pour l'alimentation.
En conclusion, le lait se décline sous tant de formes nutritives qu'il permet de varier à l'infini les plaisirs.
NE NOUS EN PRIVONS DONC PAS !
