L’école buissonnière
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Les antioxydants
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Vrai ou Faux sur les antioxydants
Le radical libre est une molécule à laquelle il manque un élément.
Habituellement, dans toute molécule, y compris celles des cellules de notre corps, les électrons vont par paires. Mais, spontanément et de façon naturelle, l'organisme fabrique des électrons célibataires qui n'ont donc qu'une envie : récupérer l'électron manquant chez d'autres molécules (lipides, protéines, acides nucléiques) et de ce fait les oxyder. Normalement, nos systèmes de défense permettent de piéger et éliminer ces radicaux libres, mais quand leur production dépasse nos capacités de défense, il en découle un stress dit oxydatif. Ce dernier est notamment impliqué dans certaines maladies dégénératives (cancers, maladie d'Alzheimer, dégénérescence maculaire liée à l'âge).
Le rôle des antioxydants est de neutraliser les radicaux libres avant qu'ils n'interfèrent avec d'autres molécules.
De par notre vie actuelle nous y sommes de plus en plus soumis.
La pollution, le soleil, pesticides et autres produits toxiques que nous respirons et ingérons sont autant d'agressions extérieures favorisant la production de radicaux libres et augmentant le stress oxydatif.
De même que les infections, le stress, le surpoids, le tabagisme, l'alcool en excès et toutes les intoxications volontaires ou accidentelles.
Alors que nous consommons de moins en moins d'antioxydants...
Les végétaux sont l'une des principales sources d'antioxydants, or notre alimentation est trop pauvre en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.
Parmi les principaux antioxydants d'origine alimentaire: vitamine C et les caroténoïdes présents essentiellement dans les fruits et légumes, la vitamine E et les oméga 3 apportés par les oléagineux, sans oublier les oligoéléments tels le sélénium et le zinc se trouvant dans les poissons, les fruits de mer et les céréales complètes, ou encore les polyphénols, en particulier les flavonoïdes, présents dans le thé, les fruits rouges, le raisin, l'huile d'olive, le cacao ainsi que le vin rouge.
Plus on en prend et mieux on se porte, ça semblerait logique.
Et pourtant des supplémentations en caroténoïdes prescrites chez des patients atteints d'un cancer du poumon ont accéléré l'évolution de la maladie au lieu de la ralentir. Les doses étaient très élevées, trop sans doute.
On a également constaté que les antioxydants agissent en synergie : la vitamine C régénère la vitamine E, les oméga 3 , très fragiles doivent toujours être protégés par de la vitamine C, des caroténoïdes et du sélénium.
Pour être efficaces, les antioxydants doivent être pris à doses nutritionnelles et être variés.
On peut évaluer son stress oxydatif en effectuant un bilan.
C'est l'unique moyen de faire le point car nous sommes tous inégaux dans ce domaine : le stress oxydatif peut être important chez des personnes ayant une alimentation équilibrée, à l'inverse malgré de faibles apports en antioxydants, d'autres n'en ont quasiment pas.
Ces analyses (non remboursées) sont réalisées dans un laboratoire spécialisé et mesurent de nombreux paramètres (oligoéléments sanguins, fer, oxydation des lipides..).
L'Inserm a identifié une douzaine des marqueurs les plus pertinents et continue ses recherches pour réduire le nombre d'analyses.
Il faut consulter après le bilan qu'un spécialiste doit interpréter afin de donner les conseils nutritionnels adaptés en prescrivant, le cas échéant une complémentation, sa dose et la durée de sa prise.
L'objectif est de parvenir à normaliser le stress oxydatif, ce qui prend en général quelques mois.
On peut calculer la quantité d'antioxydants contenus dans les aliments.
L'indice Orac (capacité d'absorption des radicaux oxygénés), validé au plan international définit la valeur en antioxydants de notre nourriture.
Il est calculé en terme d'unités pour 100g et les nutritionnistes recommandent un apport de 3000 à 5000 unités par jour.
Denrées phares : le chocolat noir (13120 unités), le pruneau (5770), les raisins secs (2830), la myrtille (2400), la mûre (2036), l'ail (1939).
Mais, il ne s'agit là que d'une moyenne, car pour les antioxydants comme pour bien d'autres composantes, la richesse en teneur dépend de la variété , du terroir, de la saison..
C'est pour cette raison qu'on ne verra jamais un indice Orac sur les emballages des fruits et légumes, mais certains compléments alimentaires l'affichent par contre.
Les spécialistes recommandent en général deux cures d'un mois par an.
Nous pouvons aussi nous supplémenter lors de périodes particulières (surmenage, stress, maladie, fatigue, intervention chirurgicale, choc affectif..), tous ces évènements générant beaucoup de stress oxydatif.
Les quatre grandes familles d’antioxydants
Présents dans de nombreux aliments, ces molécules permettent de combattre les radicaux libres responsables, quand ils sont en excès, du vieillissement cellulaire et de son corollaire les maladies dégénératives : cancer, Alzheimer.
Pour une action efficace, il faut en avoir des apports le plus variés possible, mais sans excès.
On les regroupe dans 4 grandes familles dans lesquelles on piochera à chaque repas.
LES POLYPHENOLS :
Anticholestérol et anticancer.
Composés concentrés dans les fruits et légumes mais aussi dans les produits transformés comme le chocolat, le thé ou le vin.
Divisés en plusieurs groupes, ils servent à lutter contre le taux de mauvais chlolestérol et à prévenir notamment le cancer du sein et de la prostate.
Les flavonoïdes présents dans les oignons, les pommes, les baies (groseilles notamment), les haricots verts; le cacao, le chocolat et les tisanes.
Les tanins essentiellement concentrés dans les fruits, le vin rouge et le thé.
Les isoflavones dans le soja, les autres légumineuses, les pommes, les agrumes, le thé, qu'il soit noir ou vert.
LES CAROTENOÏDES :
Pour la vue et la peau.
Précurseurs de la Vitamine A, comptant environ 600 membres, dont le fameux bêta-
Ils contribuent à protéger la peau et les yeux des attaques radicalaires et à prévenir
le cancer de la prostate et les maladies cardio-
Se trouvent dans tous les légumes et fruits à chair rouge ou orangée (potirons, poivrons et piments rouges, papaye, mangue, melon ...), légumes à feuilles foncées (épinards, blettes ...), les crucifères (chou, brocoli, roquette..) et les petits pois.
LES VITAMINES :
Anti-
Toutes sont indispensables à la santé , mais c'est surtout la Vitamine C, suivie de prés la Vitamine E qui sont antioxydantes.
La Vitamine C se trouve dans les aliments suivants (ordre décroissant) :
cassis, persil frais, poivron rouge, poivron vert, radis noir, kiwi, fraise, litchi,
cresson, ciboulette fraîche, orange, citron, chou-
En cas d'infection et de fatigue.
Protège des maladies dégénératives : cataracte, maladies cardio-
La Vitamine E présente essentiellement dans l 'huile de germe de blé, huiles de noisette, d'amande, de tournesol, de maïs, de soja, d'arachide et d'olive.
Aide à prévenir les maladies liées au vieillissement.
Freine la progression de la dégénerescence maculaire de la rétine.
LES OLIGOELEMENTS :
Alliés tous azimuts.
Ne sont pas considérés à proprement parler comme des antioxydants mais en restreignant l'impact des attaques radicalaires ils renforcent l'activité d'enzymes comme la superoxyde dismutase (SOD) et la glutathion peroxydase (GPX) chargées des défenses antioxydantes.
Le Zinc, dont les principales sources sont les protéines animales, est concentré dans les huîtres et autres fruits de mer, les abats(dont le foie), les viandes, les fromages, les céréales complètes, les oléagineux, les poissons gras, les lentilles et les pois ainsi que le gingembre et les noix.
On en trouve aussi mais en quantité moindre dans les viandes blanches et rouges, l'oeuf et le chou.
Une supplémentation est recommandée car notre alimentation ne suffit pas à couvrir nos besoins.
Il participe à plus de 200 réactions chimiques essentielles à notre santé, dont la synthèse des protéines et la multiplication cellulaire.
Stimule l'immunité et améliore notablement les problèmes de peau (acné, psoriasis, etc...).
Action préventive contre les cancers de l'oesophage, des bronches et de la prostate.
Associé à certains caroténoïdes (lutéine et xéaxanthine notamment), il permet de réduire la perte d'acuité visuelle dans la dégénerescence maculaire de la rétine.
Un adulte devrait en consommer 15 mg par jour.
Or, 75 % des femmes de 15 à 50 ans ont des apports inférieurs à 10 mg par jour.
Même constat chez les personnes âgées de plus de 60 ans (en vieillissant, l'organisme absorbe moins bien le zinc) et chez les personnes souffrant de maladies chroniques ou qui sont sous traitement prolongé aux corticoïdes et chez les végétariens (le zinc d'origine végétale n'étant quasiment pas absorbé).
Conséquences du manque de zinc :
Ongles et cheveux mous et cassants, peau sèche, troubles de la cicatrisation, perte d'appétit et un risque accru d'infections.
Le Sélenium par ordre décroissant dans l'orge, les huîtres, le pain, les oeufs, les champignons, le poulet, le fromage et les carottes.
Réduit les risques de cancer du poumon, de l'oesophage, du colon et surtout celui de la prostate.
Protège le système immunitaire.
Plus efficace si associé à la vitamine E.
Journée 100% antioxydants
Polyphénols, sélénium, vitamines A ou C, ils piègent les radicaux libres et protègent nos cellules de l'oxydation ; ne nous en privons pas!
Champions : les pruneaux, les raisins secs, les myrtilles, l'ail, les mûres, le chou frisé, les fraises, les épinards, les framboises, le chou de Bruxelles.
PETIT DEJEUNER :
Une tasse de thé ou de café.
Une tranche de pain complet aux céréales, beurrée avec de la confiture.
Un verre de jus d'orange.
Thé noir riche en tanins avec des feuilles juste séchées et non torréfiées ou du Thé vert (un peu moins facile à digérer de par sa forte teneur en théine).
Quant au café, il serait selon des travaux récents, notre première source d'antioxydants.
Des études sont en cours pour préciser sa teneur naturelle en tanin après torréfaction.
Le pain complet aux céréales apporte sélénium, zinc et magnésium, tous antioxydants, mais aussi des fibres.
Ses glucides se diffusent lentement, ce qui limite la production de radicaux libres dans l'organisme.
De préférence, un pain bio pour éviter la concentration de pesticides dans l'enveloppe des céréales.
Le beurre contient de la vitamine A (ce nutriment se trouvant dans les graisses) y compris, quoiqu'en proportion moindre, s'il est allégé.
Confiture : les pruneaux figurent parmi les fruits à la teneur la plus élévée en antioxydants, mais le choix reste ouvert avec les différentes baies rouges (myrtilles, mûres, framboises et fraises) qui en sont également bien pourvues.
Riche en vitamine C, l'orange doit être pressée au dernier moment pour éviter l'altération à la lumière et à la chaleur de cette vitamine fragile.
Si vous manquez de temps, préférez un jus en conditionnement opaque et mettez le au réfrigérateur dès que vous vous serez servi.
DEJEUNER :
Salade de mâche et de betterave.
Thon à la provençale avec une portion de riz complet.
Fromage blanc aux myrtilles.
Mâche et betteraves sont riches en bêta carotène, en lutéine et en flavonoïdes, trois antioxydants majeurs.
Assaisonnez avec une vinaigrette à base d'huile de colza, source de vitamine E et d'oméga 3.
Privilégiez une cuisson à la vapeur ou à l'étouffée qui préserve les apports en sélénium et en zinc ainsi qu'en acides gras polyinsaturés.
Versez sur les tomates un petit filet d'huile d'olive qui améliore l'assimilation de leur lycopène et apporte les acides gras monoinsaturés, source de bon cholestérol.
Le riz complet est apprécié pour son index glycémique bas, ses fibres, ses minéraux (magnésium, manganèse, sélénium).
Choisissez le bio pour éviter les pesticides et du riz semi-
Le fromage blanc contient de la vitamine A s'il n'est pas à 0%.
Quant aux myrtilles, nous en avons parlé plus haut et on peut bien sûr les remplacer par tout autre fruit déjà mentionné.
GOUTER :
4 ou 5 amandes.
Une pomme.
Bourrées de calcium et d'antioxydants elles vous permettront de tenir jusqu'au dîner.
La pomme est appréciée pour son index glycémique bas
Les variétés reinette ou boskoop sont les mieux pourvues en vitamine C.
Bio, vous pourrez en manger la peau qui concentre l'essentiel des nutriments.
DINER :
Soupe de potiron.
Gratin de brocoli.
Kiwi.
Riche en bêta-
Les brocolis affichent une bonne dose d'antioxydants agissant en synergie dont du
bête-
Evitez les cuissons prolongées et préférez les légumes un peu croquants pour préserver la teneur en vitamines.
Le fromage blanc gratiné vous fournira de la vitamine A.
Si vous avez encore un peu faim, accordez vous une tranche de jambon blanc.
Enfin, le kiwi est source de vitamine C, qui n'empêche pas de dormir contrairement à une idée reçue.
Quelques liens intéressants sur les antioxydants :
Consumer Eroski / Antioxydants
Consumer Eroski / Action antioxydante du sélénium
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